Was ist die 10-Satz-Methode?

Die Grundfrage

Am Anfang steht eine einfache Frage:

„Wie ist dein Leben, wenn es richtig klasse ist?“

Probier dazu einen kleinen Test aus. Nimm dir drei Minuten und schreib auf, was dir an deinem Leben gerade nicht gefällt. Danach beschreibst du drei Minuten lang, wie dein Leben wäre, wenn es richtig klasse ist, und zwar nur mit positiven Worten.

Den meisten fällt die erste Aufgabe deutlich leichter als die zweite. Die 10-Satz-Methode übt das Gegenteil: Sie richtet deine Gedanken Tag für Tag auf das, was du dir wünschst.

Die fünf Regeln für deine zehn Sätze

Bevor du losschreibst, gibt es fünf Regeln. Sie sorgen dafür, dass dein Gehirn mit deinen Sätzen wirklich etwas anfangen kann. Dabei geht es um mehr als positives Denken.

1. Ohne Verneinung

   Wörter wie „kein“, „nicht“ oder „ohne“ haben in deinen Sätzen keinen Platz. Klaus Bernhardt begründet das so: Das Gehirn kann nicht in Verneinungen denken. Wer „ohne Sorgen“ denkt, hat die Sorgen schon im Kopf.

2. Nur positiv, auch im Detail

   Achte auch auf versteckte Verneinungen. In „sorgenfrei“ und „schuldenfrei“ stecken die Sorgen und die Schulden noch drin. Sogar „entspannt“ bedeutet eigentlich „ohne Anspannung“. Besser passen Wörter wie „locker und leicht“ oder „fröhlich“.

   Statt „Ich bin sorgenfrei“ lieber „Ich lebe vollkommen im Hier und Jetzt und genieße jeden einzelnen Moment.“

3. In der Gegenwart

   Formuliere jeden Satz so, als wäre er schon wahr. Das gilt auch dann, wenn es bis dahin vielleicht noch Jahre dauert. Deine Sätze dürfen sich um dein Wohlbefinden drehen, aber genauso um ganz alltägliche Wünsche und Ziele.

   „Ich lebe in einer wundervollen Partnerschaft.“

4. Ganz konkret

   „Mir geht es gut“ oder „Ich bin glücklich“ sind zu allgemein. Beschreibe lieber eine Situation, die du erleben möchtest. Je konkreter dein Bild ist, desto besser kann dein Gehirn damit arbeiten.

   „Ich koche für Freunde und genieße es, ein guter Gastgeber zu sein.“

5. Selbst erreichbar

   Dein Ziel soll nicht davon abhängen, dass sich andere Menschen ändern. „Ich fühle mich in meiner jetzigen Arbeit total wohl“ hängt zum Beispiel stark vom Chef ab. Selbst erreichbar heißt aber nicht bescheiden: Deine Ziele dürfen ruhig hoch gesteckt sein.

   „Ich habe einen guten Job, in dem ich und meine Fähigkeiten geschätzt und angemessen honoriert werden.“

Beispiele für Zielsätze

Diese Sätze stammen von Klaus Bernhardt. Nimm sie als Anregung. Deine eigenen zehn Sätze sollen zu deinem Leben passen.

• Ich wache morgens erholt und voller Tatendrang auf.
• Ich liebe meine neue Arbeit, habe viel Spaß mit den netten Kollegen und freue mich jeden Tag darüber, wie sehr ich und meine Arbeit dort geschätzt werden.
• Ich behandele mich selbst wie meine beste Freundin oder meinen besten Freund.
• Ich spreche gut mit mir, ernähre mich gut und umgebe mich nur noch mit Menschen, die mir guttun.
• Ich betreibe jede Woche zweimal meine Lieblingssportart und fühle mich in meinem Körper sehr wohl.
• Ich pflege alte und neue Freundschaften und freue mich jeden Tag darüber, wie viel liebevolle und inspirierende Menschen es in meinem Leben gibt.
• Ich gönne meinem Kopf nur noch gute Informationen, die mir dabei helfen, mein Leben noch leichter, fröhlicher und erfolgreicher zu gestalten.
• Ich habe mein Hobby zum Beruf gemacht und liebe es, gutes Geld mit einer Tätigkeit zu verdienen, die mir viel Spaß macht.

Die 5-Kanal-Technik: So übst du mit deinen Sätzen

Das Aufschreiben ist der erste Teil. Im zweiten Teil nimmst du dir jeden Tag einen deiner zehn Sätze vor und erlebst ihn in Gedanken mit allen Sinnen, einen Sinn nach dem anderen. Am leichtesten geht das, wenn du dir eine konkrete Situation aussuchst, die zu deinem Satz passt.

Für das Üben auf eigene Faust nennt Klaus Bernhardt als grobe Richtlinie diese Zeiten:

Springst du zwischendurch von einem Sinn zum anderen, ist das völlig normal und stört nicht. Kehr einfach zu dem Sinn zurück, bei dem du gerade warst.

Am besten übst du direkt vor dem Schlafengehen. Bernhardt begründet das damit, dass so auch die Traumphasen des Schlafs einbezogen werden.

Ein Beispiel

Dein Satz lautet: „Ich lebe in einer glücklichen Beziehung und freue mich jeden Tag darüber, mit was für einem liebevollen und achtsamen Partner ich mein Leben verbringen darf.“ Du wählst dazu einen Kinoabend zu zweit.

Du siehst den Kinosaal, die große Leinwand und das Lächeln neben dir. Du hörst die Musik, das Lachen im Saal und das Rascheln der Popcorntüte. Du fühlst den bequemen Sessel, die angenehme Wärme und die Hand, die nach deiner greift. Du riechst das frische Popcorn. Und du schmeckst es, zusammen mit der kühlen Cola.

Wie oft übst du?

Jeden Tag einen Satz. So bist du nach zehn Tagen wieder beim ersten, und alle Bereiche deines Lebens kommen regelmäßig an die Reihe.

Klaus Bernhardt vergleicht die Methode mit Sport oder gesunder Ernährung: Die Wirkung hält so lange an, wie du dranbleibst. Hat sich die neue Art zu denken eingespielt, reichen nach seiner Empfehlung dreimal pro Woche 15 Minuten, um sie zu erhalten.

So begleitet dich die App

Die 10-Satz-Methode App setzt genau diese Schritte um.

Woher die Methode kommt

Klaus Bernhardt arbeitete 20 Jahre als Wissenschafts- und Medizinjournalist, bevor er selbst Therapeut wurde. Gemeinsam mit Daniela Bernhardt leitet er das Institut für moderne Psychotherapie in Berlin. Dort entstand die Bernhardt-Methode, zu der die 10-Satz-Methode und die 5-Kanal-Technik gehören.

Mehr über ihn erfährst du auf seiner Autorenseite.

Gut zu wissen

Weitere Antworten findest du in den häufigen Fragen.